Wat is gezond eten? Dit is misschien wel een van de meeste gestelde vragen.
Daarnaast is het ook een vraag waar je heel veel verschillende antwoorden op kunt vinden. De meningen zijn er nogal over verdeeld en veranderen ook nog weleens.
In dit blog maak ik je wegwijs.
Richtlijnen Goede Voeding
In Nederland hebben we de Gezondheidsraad. Zij stellen de ‘Richtlijnen Goede Voeding’ op. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op zeer uitgebreide wetenschappelijke onderzoeken met het sterkste bewijs tussen voeding en gezondheid. Het blijft wel lastig om directe verbanden tussen voeding en gezondheid te bewijzen omdat er heel veel factoren van invloed zijn, de huidige leefstijl van de proefpersoon, het geslacht, de leeftijd, de omgeving waarin iemand woont en opgegroeid is.
Die Richtlijnen Goede Voeding geven dus een goede basis voor volwassenen in Nederland zonder chronische aandoeningen. De voeding die daarin wordt geadviseerd draagt bij aan het voorkomen van die aandoeningen. Daarbij kun je denken aan hart- en vaatziekten, diabetes type II en bepaalde vormen van kanker.
Disclaimer: als jij allergieën of bepaalde aandoeningen hebt of medicijnen gebruikt dan kunnen de adviezen voor jou anders zijn. Volg hierbij altijd het advies van je medisch specialist of ga naar een diëtist.
Wat staat er in de Richtlijnen Goede Voeding?
- Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon, daarbij rekening houdend met onderstaande richtlijnen.
- Dagelijks eet je ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.
- Eet dagelijks ten minste 90 gram volkorenbrood of andere volkorenproducten
- Wekelijks peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten) eten wordt aangeraden
- Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
- Neem enkele porties zuivel per dag
- Eet een keer per week (bij voorkeur vette) vis
- Drink dagelijks 3 koppen thee
- Geraffineerde graanproducten vervangen door volkoren
- Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
- Drink ongefilterde in plaats van gefilterde koffie
- Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
- Van suikerhoudende dranken drink je zo min mogelijk
- Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag
- Beperk de inname van zout tot maximaal 6 gram per dag
- Het gebruik van voedingssupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.
Of je gezond eet of niet, of je gezond bent of niet, hangt niet af van 1 enkel product.
Er zijn mensen die nooit thee drinken en prima gezond zijn. Mensen die geen alcohol drinken kunnen niet gezond zijn. Er zijn mensen die altijd roomboter gebruiken en gezond zijn. Mensen die geen vlees eten kunnen gezond of ongezond zijn.
Deze richtlijnen geven een richting aan waar de meeste mensen ‘het goed op zullen doen’. Maar jij bent niet de gemiddelde mens dus het belangrijkst is dat jij op zoek gaat naar waar ‘jij het goed op doet’ en deze richtlijnen kunnen je daar een eind mee op weg helpen. Wat mij betreft dus echt een richtlijn en geen wetmatigheid.
Hoe zit het dan met de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum?
De Schijf van Vijf is gebaseerd op de Richtlijnen Goede Voeding. Waarbij het Voedingscentrum een vertaalslag heeft gemaakt naar hoe die richtlijnen in het dagelijks leven van de gemiddelde Nederlander makkelijk toegepast kunnen worden. De adviezen zijn dus vergelijkbaar maar net niet helemaal hetzelfde.
Wat is gezond eten?
Wat alle wetenschappelijke bewijzen en de meeste meningen gemeen hebben is dat gezonde voeding voedsel is dat het meest lijkt op hoe het groeit. Dus alles wat gerend, gevlogen of gezwommen heeft. Of dat wat aan een boom of een struik gehangen heeft of in de aarde is gegroeid. Je kunt dus met eigen ogen het product herkennen.
Nu zijn er maar weinig producten te koop in de supermarkt die er nog uit zien zoals ze bewogen of groeiden. Dus hoe weet je dan of iets gezond is?
Dan kun je kijken naar de ingrediëntenlijst. Hoe korter die is hoe dichter je bij de oorsprong van het product zit.
Het eerste ingrediënt zit het meeste in de verpakking, daarna de tweede en zo verder.
Er zijn natuurlijk ook producten te koop waarbij de ingrediëntenlijst niet lang is maar die toch niet helemaal meer zijn zoals ze in oorspronkelijke vorm van het land komen. Denk hierbij aan suiker gemaakt uit suikerbiet of suikerriet. Of een pak bloem van een gemalen en gezeefde tarwekorrel. Bij de bewerking zijn een hoop gezonde voedingsstoffen verloren gegaan.
De voordelen van gezond eten
Gezond eten is belangrijk om je lichaam en je lichaamscellen zo goed mogelijk te voeden. Uit voedzaam en puur eten kan je lichaam het beste alle stoffen zoals, vetten (ja die ook heb je nodig), koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen, halen.
Je hebt maar 1 lijf en daar moet je het je hele leven meedoen. Ik vergelijk een lichaam ook wel eens met een auto. Als je in een benzineauto diesel tankt dan gaat het ook niet goed. En zo is het ook met je lichaam, met de juiste brandstof kom je het verst.
Hierbij is variatie ook een sleutelwoord. Komkommers zijn prima en kun je als gezond bestempelen maar als jij alleen maar komkommers eet en alle andere groente links laat liggen dan is het ook niet meer gezond. Elk product heeft zijn eigen unieke samenstelling van vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. Door volop te variëren krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen.
Het is daarom niet aan te raden om bepaalde producten helemaal niet meer te eten en uit je voedingspatroon te schrappen. Juist omdat je alles nodig hebt om je lichaam tot op celniveau te voeden. Je lichaam is zo gebouwd dat het in staat is om uit je voeding door de spijsvertering en de stofwisseling alles te halen wat je lichaam nodig heeft. Als jij de keuze maakt om je lichaam goed te verzorgen door voor gezonde voeding te kiezen dan helpt je daar je lichaam en dus je zelf mee.
Een voordeel van gezonde voeding is dat het voedzamer is. Je bent eerder verzadigd en dus zul je minder snel weer trek hebben. Als je lekker veel groente en fruit eet, kiest voor volkoren varianten van producten dan bevatten die veel meer vezels waardoor je sneller en langer verzadigd bent.
Hoe maak je gezond eten lekker?
Daar kan ik 2 dingen over zeggen:
- Door het goed klaar te maken. Je kan volop variëren met verschillende producten, je kunt kruiden toevoegen zodat je gerechten lekker en smaakvol zijn. Zoek eens nieuwe recepten op, vul je kruidenkast bij en ga lekker experimenteren.
- De smaakpapillen op je tong worden na ongeveer 10 dagen vervangen. Dat is dus ook de tijd die je nodig hebt om aan nieuwe smaken te wennen. Ga je minder zout gebruiken in je eten en vind je het eerst wat smakeloos? Dan weet je nu dat je na ongeveer 2 weken er al wat meer aan gewend zult zijn.
Het idee dat gezond eten niet lekker is helaas een beetje hardnekkig. Maar bekijk het eens op een andere manier. Al het eten wat enorm bewerkt is in de fabriek wordt zo bereid dat het de optimale combinatie van zoet, zout en vet bevat. Daardoor willen we er meer van en daar wordt de fabrikant natuurlijk erg blij van…
Tips voor gezonde recepten?
Als je op zoek gaat naar nieuwe, gezonde recepten dan kan ik me voorstellen dat je het prettig vindt als je een beetje een idee hebt waar je op kunt letten.
Je kunt als je een recept zoekt of misschien al een recept hebt en wilt weten of dat gezond is letten op de dingen zoals die in de Richtlijnen Goede Voeding staan.
Tips voor een gezonde avondmaaltijd:
- Begin met voldoende groente, dus minimaal 200 gram, meer mag altijd! Denk hierbij aan verse groente maar ook aan diepvriesgroente. Groente uit pot of blik kan ook maar let dan op of er geen toegevoegd zout in zit. Zelf voeg ik vaak meer groente toe dan er in een recept genoemd wordt.
- Kies ook eens voor een gerecht met peulvruchten (kikkererwten, witte bonen, bruine bonen, kapucijners, linzen). Chili is een bekend voorbeeld. Ben je op zoek naar recepten met peulvruchten? Kijk dan bijvoorbeeld eens op de website van de Maag Lever Darmstichting voor een leuk receptenboekje. Gebruik je peulvruchten uit pot of blik let dan ook hier op toegevoegd zout.
- Als je pasta of rijst eet dan kies je het liefst voor volkorenpasta of zilvervliesrijst. Vind je dat nog niet lekker? Dan kun je het jezelf aanleren te eten door in het begin de volkoren variant te mengen met de niet volkoren variant. Langzaamaan verander je dan de verhouding totdat je helemaal gewend bent aan de smaak van volkoren. Zoete of gewone aardappels zijn ook altijd een prima keuze voor je maaltijd.
Ondanks het gezondere imago van de zoete aardappel is de voedingswaarde vergelijkbaar met die van gewone piepers. Je hoeft dus niet te kiezen maar gebruik ze gewoon lekker allebei.
- Qua eiwitbron kun je denken aan vlees (met mate), vis, tofu, tempeh, noten, kaas, peulvruchten of eieren. Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees. Met rood vlees wordt al het vlees bedoeld dat van een zoogdier komt. Kies ook eens voor een dagje zonder vlees of vis. Goed voor jouw gezondheid en de wereld om je heen. In een pastasaus kun je het gehakt bijvoorbeeld prima vervangen door bruine linzen.
De hoeveelheden verschillen per persoon!
Smaak is alles!
Gebruik zeker ook smaakmakers. Je kunt hierbij denken aan ui en knoflook. Verse of gedroogde kruiden en diverse specerijen. Of bijvoorbeeld tomatenpuree zonder toevoegingen. Beperk het toevoegen van zout. Let bij kruidenmixen op mixen zonder toegevoegd zout. Als je minder zout en meer kruiden wilt gebruiken heeft de Nierstichting daar een leuk receptenboekje over.
Als ik gezond ga eten mag ik dan nooit meer chocola, chips, een wijntje of…*?
*vul hier zelf iets in waarvan jij het heel lekker vindt, het graag eet of drinkt en jij in de categorie ongezonde voeding plaatst.
Als je gezond en gevarieerd eet is het helemaal prima om ook eens iets te eten gewoon omdat je er zin in hebt. Sterker nog als iemand jou zou zeggen dat je echt nooit meer appeltaart of patat zou mogen eten? Waar krijg jij dan enorme trek in…?
Dat is helaas ook waar het vaak mis gaat met het volgen van een dieet. Je begint vol goede moed en bent van plan om het nu echt vol te gaan houden. Je gaat met het boodschappenlijstje wat bij het dieet zit naar de supermarkt en gooit je kar vol met sla, worteltjes en allerlei ingrediënten die je anders nooit koopt om zelf je gezonde tussendoortjes te gaan maken. Natuurlijk koop je nog wel een zak chips of snoep want je partner en je kinderen hoeven niet te lijden onder jouw lijnpoging… Herken je het al? En hoe lang hou je dit vol?
Ik ben absoluut geen voorstander van eten bestempelen als goed of slecht of als een guilty pleasure. Van mij mag je alles eten wat je wilt. Wat ik wel belangrijk vind dat je een goed basis eetpatroon hebt. Daarbij zijn wat mij betreft voedzaam voor je lichaam en voldoende eten de sleutelwoorden. Dan kan je daarna kijken naar voedzaam voor je geest (en dat zijn dus de producten die niet in de richtlijnen staan…) en daarvan groots genieten maar wel met mate.
Gezondheid gaat uiteindelijk om een optelsom van alles wat je eet en drinkt, hoe je beweegt, de zingeving in je leven en of je voldoende ontspanning en slaap hebt. Dat alles bepaalt hoe jij je voelt en of je lekker in je vel zit, niet die ene appel of appelpunt die je gegeten hebt.
Ben je klaar om je eetpatroon een boost te geven?
Ontdek de geheimen van gezond eten in deze praktische gids!
In deze gids vind je alles wat je moet weten om gezond te eten, zonder dat je honger hoeft te lijden of ingewikkelde diëten hoeft te volgen.
Je ontdekt onder andere:
- De basisprincipes van gezond eten.
- Hoe je een gezond voedingspatroon kunt opstellen dat past bij jouw behoeften en levensstijl.
- Gezonde recepten die eenvoudig te maken zijn.
- Tips om makkelijke gezonde boodschappen te doen.
- En nog veel meer!